減肥計劃一週表 篇1
減肥計劃一週表之週一:
早飯:酸奶、生果、燕麥片。
午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯:蔬菜,生果,蛋白質食品,瘦肉少量。
減肥運動推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計劃一週表之週二:
早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯:素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯:西紅柿通心麪、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦:30分鐘的瑜伽練習,10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一週表之週三:
早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
減肥運送推薦:40-50分鐘有氧練習(動感單車、槓鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一週表之週四:
早飯:烏龍茶、彌猴桃
午飯:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉
晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根
引薦運動:變換練習內容,如游水、跳繩等,加強靈活性練習。
減肥計劃一週表之週五:
早飯:地瓜稀飯、梨子
午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯:蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習,10分鐘放鬆肌肉
減肥計劃一週表之週六:
早飯:大米粥一小碗、全麥麪包一片、橙子一個
午飯:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗
晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
減肥運動推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘
減肥計劃一週表之周天:
早飯:麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄
午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根
減肥計劃一週表 篇2
週一:跑步+無氧訓練
1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練,跑步機速度控制在7左右,主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛鍊,比如你選仰卧起坐,每一組左30個,做4組。
週二:槓鈴操(啞鈴操)+無氧訓練
1.進行40分鐘的槓鈴操訓練,使身體脂肪快速燃燒起來。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練,以仰卧卷腹、啞鈴推胸為例,每一個動作做30個,做3-4組。
週三:休息
週四:登山機
1.進行一個小時的登山機訓練,心率保持在120左右。
週五:動感單車+仰卧腿上舉
1.動感單車可以説是快速消耗體內脂肪的一個運動,時間控制在30分鐘,自己控制好自己的體力。
2.動感單車結束後休息5分鐘,立馬開始進行仰卧腿上舉,每一座40個,做6組。
週六:踏步機+平板支撐
1.先在踏步機訓練1個小時,使自己的脂肪快速燃燒起來。
2.馬上開始平板支撐,一共分為5組,每一組儘可能撐一分鐘,記住平板支撐是減肚子的經典動作。
週日:休息
注意事項:1.訓練期間飲食必須清淡,少食多餐。
2.訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥麪包,以防止到時候身體能量供給不上來。
3.無氧訓練之後對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練,這個拉伸可是重點,不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4.訓練肯定會比較累,請記住一定要堅持,最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5.有氧訓練之後一般最多休息5分鐘,小組間休息45-60秒。
減肥計劃一週表 篇3
計劃一:
第一天:練胸
訓練順序:1.平卧推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重,大於12次 説明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平卧飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄卧推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:?棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二:
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。