健美運動員和格鬥家比，格鬥家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格鬥技巧，更好。格鬥家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養豬專業户的人蔘加養雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續推理，健美運動員在格鬥家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格鬥家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
星期一
★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰卧起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯卧挺身15個/組×2組（背肌）跳台階20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸
星期二
★休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重複星期一訓練內容
星期四
★17:30（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓練：慢跑XXm（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰卧起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯卧挺身15個/組×2組（背肌）跳台階20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病貼實際的